Bodybuilding Training Splits

Lee LabradaUppdaterad 01 juni 2019

Det finns olika sätt att dela upp dina träningspass när du tränar för bodybuilding . Det finns många olika sätt att göra detta och många gånger kan det bli förvirrande. Till exempel, tränar du sex dagar i rad utan paus och vilar sedan på den sjunde dagen? Eller tränar du två dagar och tar sedan en ledig dag? Eller tränar du tre dagar och tar en ledig dag? Hur delar du det?
Låt oss undersöka de olika kroppsbyggnadsdelarna och titta på några av de praktiska tillämpningarna av var och en.



Vad är en Bodybuilding Split?

Om du inte tränar hela din kropp på en session använder du en kroppsbyggnadssplit. 'Split' betyder inget mer eller mindre än att dela upp dina träningspass så att olika kroppsdelar tränas under olika träningspass.

Typer av splittringar

Push/Pull -träningen: En mycket vanlig splittring är att träna alla 'push -musklerna' på en session, och alla 'pull -musklerna' i en annan session (en push/pull träning ). Pushmusklerna består av bröstet, axlarna och triceps. Dragmusklerna inkluderar ryggmusklerna och bicepsmusklerna. Abs, vader och ben tränas i en separat session. Detta kallas ofta för en 'push/pull' -rutin. Tanken bakom push/pull -rutiner kan bäst förklaras enligt följande: När du tränar bröstet använder du också dina axlar och triceps för att 'pressa vikterna'. När du tränar dina axlar är du i sin tur och använder dina triceps -muskler för att pressa vikterna.





På dragpass, när du tränar ryggen, införlivar du också dina biceps för att hjälpa till med dragrörelser. Tanken är att gruppera kroppsdelarna som hjälper varandra och därför trötthet tillsammans under just det träningspasset. Pull/push -systemet är en av mina favoriter och är det dominerande sättet som jag tränade under min bodybuildingkarriär.

Den antagonistiska muskelträningen: Träna ryggen och bröstet tillsammans, armarna och axlarna tillsammans och sedan benen i en separat session (en antagonistisk splittring). Tanken här är att av träning av bröstet och tillsammans återhålls mycket blod i bålen, vilket skapar en enorm pump. Armarna (biceps och triceps) och axlarna får ett ganska rättvist träningspass från en bröst/ryggrutin också, så du måste se upp för att du inte övertränar dem på axel/armarna. Ett typiskt sätt att organisera just detta träningspass skulle vara att träna bröstet och ryggen på dag ett, benen på dag två och sedan armarna och axlarna på dag tre. Detta tillåter en vilodag emellan, för armarna och axlarna.



The One Bodypart A Day Split Ännu ett sätt att dela upp kroppsdelarna är att träna en kroppsdel ​​per dag (den ena kroppsdelen om dagen delas). Detta fungerar bra för vissa människor. En kroppsdel ​​tränas varje dag. Till exempel, den första dagen kan du träna bröstet, den andra dagen kan du träna biceps, den tredje dagen kan du träna ben och så vidare tills du har avslutat en träningscykel för hela din kropp under en period av en vecka.

Den enda nackdelen med detta system är att det går mycket tid mellan träningspass för varje kroppsdel, och enligt min mening kan detta vara skadligt. Personligen gillar jag att träffa varje kroppsdel ​​en gång var 72: e timme, eller ungefär var tredje dag. Ibland kan jag vila mer än så, men det är vanligtvis den tid jag tillåter mellan träningspass för samma kroppsdel.

Slutsats

Nu när vi har pratat om att dela upp kroppsdelar och muskelgrupper är det lika viktigt att sätta ihop ett träningspass som 'fungerar' som när du tränar. Att veta om olika typer av rutiner och om fördelar och nackdelar hjälper ditt träningspass att vara det mest effektiva för att skapa resultat.